Scopri le cause, i rimedi e gli esercizi per alleviare il mal di schiena durante la gravidanza. Consigli da parte del nostro Centro Fisioap di Fisioterapia a utili su posture corrette, prevenzione e gestione del dolore nel primo e terzo trimestre.

Gravidanza: esercizi di prevenzione per dolori alla schiena

Scopriamo insieme come apportare dei benefici a tale condizione invalidante presso il nostro Centro di Fisioterapia ed Osteopatia a Roma Balduina

Introduzione 

• Gravidanza: dolore alla schiena
• Gravidanza: cause di dolore 
• Localizzazione del dolore
• Dolore alla schiena durante il primo trimestre di gravidanza
• Dolore alla schiena durante il terzo trimestre di gravidanza
• Prevenzione dal dolore dorso-lombare in gravidanza
• Gravidanza: Strategie per dormire con dolore alla schiena
• Gravidanza: l’importanza di adottare delle posture corrette
• Dolore dorso-lombare: red flags ed eventuale consulto medico
• Attività ed esercizi per ridurre o prevenire dolori alla schiena in gravidanza

 

Introduzione 

In questo articolo del sito del nostro Centro di Fisioteraia e Osteopatia a Roma Balduina ti parleremo del dolore alla schiena che è una delle condizioni cliniche più invalidanti a livello mondiale, tanto da costringere chi ne soffre di rivolgersi a centri fisioterapici ed osteopatici. Diverse sono i fattori che concorrono dell’insorgenza di tale condizione, tra questi abbiamo: il sesso, l’età, il BMI, l’attività lavorativa e lo sport.
In questo articolo, affronteremo insieme alcuni concetti chiave relativi al dolore alla schiena durante la gravidanza, spiegandone in maniera dettagliata le cause alla base ed eventuali rimedi atti a ridurre o, addirittura, a prevenire tale condizione. Buona lettura!

Gravidanza: dolore alla schiena

È stato dimostrato come circa l’80% delle donne in dolce attesa lamenta dolore alla schiena, più precisamente a livello dorso-lombare e tende ad aumentare verso il terzo trimestre di gravidanza, interferendo in maniera importante sulle attività quotidiane, lavoro e riposo delle donne.
Tale condizione esordisce con eventi acuti di lieve entità che si protraggono per 2-3 giorni o forme più importanti dove il dolore tende a cronicizzare nel tempo. Tale condizione è dovuta principalmente a cambiamenti ormonali e biomeccanici a cui devono sopperire le donne in gravidanza.

Gravidanza: cause di dolore 

Come affermato in precedenza, i cambiamenti biomeccanici sono tra le cause più rilevanti alla base di tale dolore. Questo perché le donne devono compensare le trasformazioni che si protraggono durante la dolce attesa. Pertanto, il baricentro tende a spostarsi in avanti, gravando sulle strutture posteriori; la colonna per mantenere l’equilibrio corporeo, compensa accentuando le proprie curve fisiologiche, con particolare interesse per la lordosi lombare che provoca a livello muscolare dei compensi che si ripercuotono sulla colonna.
Altra causa del dolore dorso-lombare in gravidanza sono i cambiamenti ormonali che avvengono nella donna. In particolare, viene prodotto uno specifico ormone, la relaxina, che serve in questo caso a rilasciare la muscolatura principalmente della parete uterina e dei muscoli lombari per favorire la crescita del feto e la sua successiva espulsione. Tale rilascio comporta un conseguente indebolimento della muscolatura a livello lombare, con le forze che tendono a dissiparsi quasi completamente sulle strutture osteo-articolari e sugli arti inferiori.

Localizzazione del dolore

Per tale condizione, il dolore può essere classificato in:
1. Dolore alta schiena che comprende il tratto dorsale con annesso il cingolo scapolare. Ma rimane una condizione abbastanza rara.
2. Dolore bassa schiena che comprende in particolare il tratto lombare, ma spesso si irradia fino al sacro e coccige, provocando delle sintomatologie dolorifiche e nervose dovuto allo stiramento delle radici nervose su: glutei, pube e arti inferiori. Tale condizione è presente in circa 2/3 delle donne gravide il dolore si localizza a livello lombo-sacrale.

Dolore alla schiena durante il primo trimestre di gravidanza

Diversi studi hanno evidenziato come le donne, anche prima della gravidanza, che soffrono di mal di schiena per cause legate ad atteggiamenti posturali e stile di vita, lamenterà dei dolori già dal primo trimestre di gestazione. Fattori come: stile di vita sedentario, lavori sedentari, patologie a carico della colonna, obesità e atteggiamenti posturali scorretti possono influire in maniera importante in questa prima fase.

Dolore alla schiena durante il terzo trimestre di gravidanza

Durante questa fase le donne subiscono cambiamenti evidenti del proprio corpo, contribuendo all’insorgenza di dolore alla schiena, dovuto:
1. All’aumento di 10-15 Kg di peso corporeo in più che le donne devono compensare in poco tempo, provocando un notevole sovraccarico della colonna e dei relativi gruppi muscolari.
2. A cambiamenti sporadici del sistema endocrino, con picchi ormonali di progesterone e relaxina, che contribuiscono al rilassamento muscolare e legamentoso, provocando un’instabilità generale del sistema osteo-articolare atto a sostenere la pancia in accrescimento. In particolare, le ossa e le strutture legamentose del bacino, che per 9 mesi dovranno cullare il feto, subiranno modifiche ormonali continue contribuendo non solo alla fuoriuscita del feto attraverso il canale del parto, ma anche a creare una condizione di dolore riflesso sulla porzione bassa della schiena.
3. A cambiamenti posturali attuati dalla mamma che, per compensare il peso della pancia e dei seni, deve adottare delle modifiche del suo schema corporeo, spostando il baricentro in avanti e in basso, accentuando la lordosi lombare con conseguente fastidio.
4. Agli organi interni quali stomaco, fegato, intestino che subiranno degli spostamenti a-fisiologici per dare spazio alla crescita graduale dell’utero, determinando degli squilibri posturali interni.
5. Alla sollecitazione importante della muscolatura addominale, in particolare dei retti dell’addome, che per sopperire alla crescita della pancia, sono interessati da una importante distensione aponeurotica, a livello della linea alba, che sfocia in dolore a livello della colonna dorso-lombare.
6. A stress, ansia pre-parto, tensione generale e movimenti bruschi possono contribuire all’insorgenza di contratture con conseguente dolore alla schiena.

Prevenzione dal dolore dorso-lombare in gravidanza

Purtroppo, il mal di schiena in gravidanza è una condizione inevitabile, poiché i cambiamenti ormonali e biomeccanici, conseguenti alla gravidanza, comportano determinati compensi per cui la donna è obbligata a sottostare.
A tal proposito, vi sono diversi consigli e accorgimenti per le future mamme, utili nel consentire una convivenza migliore con la condizione che si sta affrontando. Pertanto risulterà utile:
1. Evitare di fare degli sforzi eccessivi, come: piegare gli arti inferiori anziché la schiena per raccogliere oggetti pesanti da terra, onde evitare di sovraccaricare troppo la colonna con conseguente dolore;
2. Limitare le attività domestiche: evitare di sforzare troppo la schiena, svolgendo piegamenti ripetuti in avanti, torsioni e movimenti bruschi in rotazione ed inclinazione. Bensì sarà importante utilizzare dei piani alti per cucinare, stirare ecc…
3. Svolgere delle passeggiate con la schiena dritta, evitando di compensare accentuando troppo la lordosi lombare;
4. Seguire una dieta bilanciata, con l’aiuto di uno specialista, onde evitare di prendere più kg rispetto a quelli consentiti;
5. Nel passare dalla posizione sdraiata alla statica eretta, dobbiamo porci inizialmente sul fianco e con l’aiuto delle braccia e con le gambe già fuori dal letto ci mettiamo seduti e successivamente in piedi;
6. Per le donne che svolgono un lavoro sedentario, sarebbe utile usufruire di una seduta ergonomica con annessi i braccioli, per consentire non solo maggiore comfort e sostegno della colonna vertebrale, ma anche consentire un aiuto ulteriore durante il passaggio in statica eretta. Durante il lavoro, alzarsi ogni ora per scaricare bene la colonna. Diversamente per chi passa troppe ore in piedi, sarebbe opportuno scaricare il peso della colonna poggiando un solo piede su uno scalino o ancora più utile, sedersi o sdraiarsi su un fianco per qualche minuto alternando il lato controlaterale, ad intervalli regolari.
7. Indossare indumenti e calzature comode, ad esempio delle scarpe larghe, comode, con punta tonda e preferibilmente suola morbida che consenta di ammortizzare le forze e scaricare il peso in maniera omogenea.

Gravidanza: Strategie per dormire con dolore alla schiena

Come già accennato, la gravidanza comporta dei cambiamenti ormonali che, nel caso della produzione di progesterone, comporta maggiore sonnolenza e debolezza muscolare. Ciò porta alle future mamme a riposare di più durante il giorno. È ormai noto che riposare e approdare in un sonno ristoratore fa bene non solo all’umore, ma anche e soprattutto al bambino. Pertanto, è importante capire quali posizioni assumere per rendere vantaggioso il sonno, per entrambi.
Per fare ciò, bisognerebbe servirsi di materassi e cuscini che siano quanto più accoglienti possibili nel preservare le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Una delle posizioni da adottare, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, sarebbe sul fianco sinistro con gambe leggermente flesse e dei cuscini a sostegno della schiena da dietro, del pancione e tra le gambe per consentire una posizione simmetrica del bacino rispetto alla colonna. Questa posizione è notevolmente vantaggiosa nel consentire un corretto flusso sanguigno, in quanto il peso della pancia non premendo sulla vena cava favorisce il ritorno fisiologico di sangue al cuore e facilita, allo stesso tempo, un maggior movimento del bambino all’interno dell’utero.
Intorno al terzo trimestre, la posizione supina è sconsigliata in quanto il peso del pancione comprime i polmoni, non consentendo alla madre di respirare bene e anche perché questa posizione, genere un’azione riflessa da parte del feto, il quale inizierà a scalciare interrompendo il sonno tanto desiderato. Tale posizione può essere assunta nei primi mesi, dove la pancia oltre ad essere poco ingombrante, conterrà un feto ancora incapace di muoversi.

Gravidanza: l’importanza di adottare delle posture corrette

Durante tutte le fasi della gravidanza è di notevole importanza cercare di assumere delle posture quanto più simmetriche e corrette possibili, onde evitare il peggioramento di un mal di schiena purtroppo inevitabile. A tal proposito, le donne in gravidanza tendono a sbilanciare la pancia in avanti e in basso a causa del peso, spostando allo stesso tempo il baricentro che porta a sovraccaricare in maniera importante le strutture posteriori della schiena. Pertanto, bisognerebbe evitare di assumere posizioni errate, prestando attenzione ad:
1. Equilibrare in maniera simmetrica tra destra e sinistra il peso del corpo
2. Non proiettare troppo in avanti il peso della pancia
3. Assecondare le curve fisiologiche della colonna vertebrale
4. Camminare mantenendo la schiena e la testa dritta, favorendo il corretto pendolarismo delle braccia. Importante sarà il movimento ritmato-crociato tra il cingolo scapolare e pelvico utile a distribuire meglio le forze di reazione al suolo

Dolore dorso-lombare: red flags ed eventuale consulto medico

Come abbiamo visto, il dolore alla schiena durante la gravidanza è una condizione abbastanza comune nelle donne in dolce attesa. A tal proposito, abbiamo sopraelencato alcune strategie da adottare durante la gravidanza per convivere meglio con la sintomatologia dolorosa.
Nel momento in cui il dolore si presenta abbastanza intenso e duraturo, è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia per inquadrare al meglio la situazione, cercando insieme di trovare le soluzioni migliori per tale condizione; come anche l’assunzione di antidolorifici deve essere reso possibile in accordo col medico curante. Invece, i principali segni e sintomi che ci devono far sospettare di un qualcosa di più importante che semplice dolore, sono: sanguinamento e dolore intenso – ritmico associato a crampi. Quest’ultimo, se presente anche a riposo, potrebbe essere segno di parto pretermine.

Attività ed esercizi per ridurre o prevenire dolori alla schiena in gravidanza

Per porre rimedio ai cambiamenti corporei e prevenire eventuali dolori alla schiena dovuti alla gravidanza è bene che, le donne in dolce attesa, pratichino attività durante la giornata, quali: camminare all’aria aperta e movimento generale. Questo determina un miglioramento sia mentale, riducendo lo stress e migliorando l’umore, ma anche fisico e metabolico, migliorando la circolazione - l’ossigenazione e consentendo un accrescimento controllato e adeguato del feto.
Tra il primo e il terzo trimestre della gravidanza è consigliato progredire in maniera graduale con l’attività fisica e l’esercizio. Infatti, durante la prima fase si prediligono semplici passeggiate ed esercizi di rilassamento, per poi progredire con esercizi tonificanti e di allungamento dei principali gruppi muscolari che sostengono la colonna per prevenire quanto più possibile eventuali dolori. Dunque risulta importante per la futura mamma, in questa ultima fase, rivolgersi ad un Centro specialistico Fisioterapico, presso lo studio fisioterapico ed osteopatico a Roma Balduina, dove il fisioterapista potrà educare e insegnare delle strategie utili per contrastare e convivere più serenamente con la sintomatologia dolorosa.

Di seguito, ecco alcuni semplici esercizi per le future mamme con dolore alla schiena:

1. Esercizio del gatto-cammello: posizione carponi, lo scopo è quello di inarcare la schiena verso l’alto durante la fase di inspirazione guardandosi l’ombelico; viceversa guardiamo in avanti, inarcando la schiena verso il basso durante la fase di espirazione;
2. Esercizio del supereroe: posizione carponi. Solleviamo le braccia in avanti in maniera alternata, con i palmi rivolti verso il basso, alternando con lo stesso movimento la gamba controlaterale. Il tutto mantenendo la neutralità delle spalle e del capo;
3. Esercizio su tappetino, lo scopo è quello di rilassare ed allungare la muscolatura della catena posteriore, portando le ginocchia verso il petto durante la fase inspiratoria e allungare le gambe durante l’espirazione.
4. Esercizio su sedia, proiettando il busto in avanti con le braccia tese in alto e ritorno in posizione neutra.

Pertanto, durante l’ultima fase è opportuno concentrarsi su esercizi che consentano di tonificare, rilassare e allungare le fasce muscolari interessate, sfruttando tecniche di respiro come si fa, ad esempio, con lo yoga. Tutte queste tecniche e strategie terapeutiche sono efficaci nel preparare le future mamme ad affrontare il momento più atteso alla fine dei nove mesi di gravidanza, ovvero: il parto

 

LETTERATURA SCIENTIFICA

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Kashanian M, Akbari Z, Alizadeh MH. The effect of exercise on back pain and lordosis in pregnant women. Int J Gynaecol Obstet. 2009 Nov;107(2):160-1. doi: 10.1016/j.ijgo.2009.06.018. Epub 2009 Aug 13. PMID: 19682681.